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中秋佳節到來，許多民眾已經等不及要在中秋節大啖烤肉、月餅配啤酒，殊不知在享用美食的同時也吃進了過多的熱量、油脂及鹽份，因此烤肉食材應選擇低脂、低鹽與原型食物，適量享用才不會造成身體負擔。《優活健康網》整理出10點「中秋健康烤肉指南」，讓民眾在開心烤肉歡聚佳節之餘，也能安心享受美食，吃得健康不發胖！




中秋連假烤肉，吃得開心之餘，該注意哪些重點才能讓體重不失控？建議可從「食材挑選、燒烤技巧、飲料搭配」3大方向著手。例如，烤肉配酒不是不行，但用紅酒取代啤酒是更佳；烤肉技巧和順序也有差，可善用其他加熱方式，先烤菜再烤肉；避開熱量炸彈及高鈉加工食品，護腎護肝更健康。

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中秋烤肉食材如何挑選？

民眾常會到市場、大賣場採買烤肉食材，但常不小心選到含有化學添加物或長時間冷凍的加工食品，想要挑選健康生鮮食材，避免烤肉吃下肚造成身體負擔，衛福部南投醫院營養師陳佳祺建議，可採取5點「烤肉食材挑選原則」：

  • 優先選擇蔬菜食材：蔬菜富含膳食纖維、類黃酮與多酚化合物等植化素，可多選用當季蔬菜如玉米筍、甜椒、香菇、筊白筍、絲瓜等來減少烤肉對健康的危害。

  • 減少高油脂食材：避免五花肉、雞皮、培根、香腸、熱狗、內臟等高油脂食物，因為高油脂食物不僅熱量高，滴入炭火中也會產出較多的多環芳香烴化合物（PAHs），具致癌風險，對身體危害較大。

  • 優先挑選原型食物及天然來源食材：避免貢丸、香腸等加工食品，可選擇如豆干、瘦肉、去皮雞肉、魚肉、花枝、蝦蟹、帶殼海鮮等低脂食材，減少飽和脂肪攝入。

  • 注意鈉含量：醃製品、加工製品、調味料與烤肉醬皆為高鈉製品，需注意食用量，烤肉食材避免過多的沾醬或烤肉醬。

  • 適量採買少負擔：中秋佳節各大賣場與購物平台常祭出組合優惠讓民眾大買特買，但一次買太多，很常發生食材重複冷凍解凍，保存不當而造成食物腐敗。建議中秋佳節烤肉食材應適量採買，才能減少對荷包與健康的負擔。

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中秋烤肉如何健康燒烤？

想安心吃烤肉，烤肉的食材順序、火侯和時間控制也很重要。營養師黃威杰表示，可注意烤肉時的小細節，就能同時保持健康、讓體重控制得宜，又享受烤肉的樂趣。他指出，烤肉時該注意3個烘烤小技巧：

  • 控制食物燒烤時間，避免烤焦：烤肉的火侯和時間若沒有掌控好，燒焦的肉類會使蛋白質產生多環胺類致癌物，食材經過碳火長時間加熱，也會產生大量的異環胺、丙烯醯胺等致癌物質，尤其是高油脂的肉類，產生的濃度會更高。

  • 難熟食材用其他方式加熱：較不容易熟的食材，可先利用電烤盤及瓦斯烤盤加熱，讓食材放上烤爐後能加快熟透；或可利用錫箔紙包覆，阻隔烤肉時產生的致癌物直接附著於食材上，降低食物暴露在碳火上的接觸時間，就能大大降低致癌物質的產生。

  • 先烤蔬果抗氧化：烤肉通常會搭配吐司一起包肉吃，但一不小心一天的熱量和油脂攝取就會超標，建議烤肉時可以先烤蔬菜，如青椒、菇類、筊白筍、生菜等，避免整餐的熱量攝取過高，也能適度增加飽足感，蔬菜富含維生素C，具有抗氧化的功能，能抵禦體內的自由基，避免吃下大量的致癌物對人體產生危害，降低細胞病變風險。



中秋烤肉搭配飲料如何選？

享受中秋烤肉美味之餘，是不是想再來杯飲料更爽快呢？瀚仕診所功能醫學科醫師歐瀚文提醒，不少人認為烤肉就是要配啤酒才滿足，但小心加速身體氧化危機。他建議，烤肉時的飲料選擇應注意：

  • 酒精暢飲恐加速身體氧化：在肝臟代謝酒精的過程中，會消耗人體內的天然抗氧化劑「穀胱甘肽」，進而降低身體對抗發炎的能力，並刺激更多自由基形成，加速身體氧化。

  • 減少飲酒，或以紅酒、康普茶為主：建議可選擇康普茶或綠茶等無酒精飲品來搭配烤物。如果無酒不歡，則可以考慮以紅酒取代啤酒，並在飲酒同時攝取足夠水分稀釋酒精、緩解肝臟負擔。但仍要提醒，飲酒過量有害健康，適量攝取即可。

中秋連假與親友相聚，享受烤肉樂趣，民眾可依據上述10點烤肉原則，並且用多喝白開水來取代含糖飲料解渴，另也注意避免過多的沾醬或者烤肉醬，就能避開熱量地雷，遠離體重飆升以及健康亮紅燈的危機。

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本文授權轉載自《優活健康網》，原文為中秋烤肉指南》烤肉就是要配酒？先烤肉還烤菜？健康烤肉10招一次看